Luis Zamora, nutricionista: "Comer bien es posible con poco tiempo, poco dinero y sin esfuerzo"

Luis Zamora, más conocido como Nutriman, tiene claro que comer debe ser un disfrute y sobre todo debe ser sencillo. Hay que dejar de obsesionarnos con los gramos, con las calorías, con las fórmulas mágicas y dar un paso atrás para ver cuántos colores tiene nuestro plato o cuántas veces comemos frutas y verduras al día. “El método Z para comer bien”, su segundo libro, hace un repaso capítulo a capítulo, “reto a reto” como dice él, a todos los grupos de alimentos para poder añadirlos poco a poco a nuestra dieta de forma más saludable. Dietista-nutricionista y miembro fundador de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, Zamora también es conocido por su aparición en programas televisivos y de radio. Esta semana ha estado en Zaragoza para desterrar, si cabe, más mitos sobre la nutrición.

PREGUNTA.- ¿A quién va dirigido este libro? 
RESPUESTA.- El libro lo he escrito para las personas reales, para las personas normales. Para las personas que trabajan, que tienen hijos o mayores a su cargo, para los que no tienen tiempo, es decir, para la gran mayoría de las personas. Porque me estaba dando cuenta de que en general los divulgadores, sean de salud, de estilo de vida, de deporte, estaban divulgando desde encima de un pedestal. Nadie puede estar a las 12.00 horas de la mañana en un gimnasio, haciéndose un desayuno maravilloso con aguacate, con semillas, y subir una foto. Te levantas a las 6.00 o a las 7.00 horas de la mañana, te vas a trabajar, estás todo el día trabajando, sales de trabajar, vas corriendo a por los niños al colegio, los llevas a extraescolares, vienes a casa…  Entonces, toda esa gente que cree que no tiene tiempo y que no puede comer bien, este libro es para ellos. 

Además, cada mes salen libros de nutrición y de estilo de vida y de alimentación, más o menos acertados y rigurosos, pero salen. Lo que me di cuenta es que nos hacía falta el cómo. Yo ya sé que tengo que comer 5 piezas de fruta y verdura al día, pero ¿cómo lo hago si no tengo tiempo? Y al final esto me recordaba mucho a la consulta, cuando te llega el paciente y al final lo que tienes que hacer como buen profesional no es adaptar su vida a una buena alimentación, sino adaptar esa buena alimentación a su ritmo de vida. Y de ahí nació la idea. 

Lo que tienes que hacer como buen profesional no es adaptar su vida a una buena alimentación, sino adaptar esa buena alimentación a su ritmo de vida

P.- Entonces, es posible comer bien con poco tiempo… 
R.- Es posible comer bien con poco tiempo, con poco dinero y sin esfuerzo. La frase que más daño ha hecho en la nutrición es lo de “si quieres, puedes”. Y hay muchas cosas que quiero y no puedo. Como profesional tengo que ser capaz de conseguir que mis pacientes lo hagan sin que comer deje de ser un placer. Cuando comer deja de ser un placer, tenemos un problema. Si cuando vas a comer bien lo vives como un castigo, tienes un problema. Pero si hacemos hábitos atómicos de la nutrición, si hago pequeños cambios, algo siempre va a ser mejor que nada. Si lo hacemos poco a poco y con pequeños objetivos que son fáciles de cumplir (que es como está hecho el libro, un capítulo por semana como mucho), cuando te quieras dar cuenta, has cambiado tu alimentación, comes mucho mejor y estás mucho más sano. 

P.- Y ¿se puede mantener una alimentación saludable aún no teniendo muchos recursos? 
R.-  Me dicen mucho que comer mal es más barato que comer bien. Y yo les digo que venimos también de una España con unos recursos económicos limitados, con familias muy numerosas y se comía mejor que ahora. Entonces sí que es posible. Pero hemos abandonado la legumbre y, si hacemos legumbres, les metemos carne, chorizo, morcilla... Y eso ya lo encarece. Si le quitas eso es la recomendación saludable, comer las legumbres viudas. La fruta y la verdura siempre se ha comido de temporada, pero si yo pretendo comer aguacates y mangos durante todo el año, pues se me va a ir un dinero. A lo sumo 1 litro de aceite puede durar un mes en una familia muy numerosa, y podemos estar hablando, en el caso de los más caros, de 10 euros. Pero es que el aguacate que comen una o dos personas son 5 euros cada aguacate. 

P.- Entre tanto estudio publicado sobre nutrición, ¿a quién hay que creer en todo esto? 
R.- Me hace mucha gracia cuando dicen que los estudios se contradicen. Se contradicen las noticias, no los estudios. Cuando voy a ver estudios científicos, yo no me voy a esos titulares de “un estudio dice que el nutricionista de Harvard…”; yo me voy a bases de datos, miro los journals científicos que son revistas sin fotos, donde vienen gráficas, tablas, análisis estadísticos y demás. De ahí luego las sociedades científicas reúnen toda la evidencia que hay y se hacen unas recomendaciones. Eso es lo que vale. Los que se contradicen son los falsos profesionales. 

P.- Y sobre los mitos… 
R.- Por ejemplo, hay un gran efecto Mandela con el azúcar. Estamos todos de acuerdo que el azúcar añadido hay que reducirlo y no sobrepasar el límite, pero se hizo viral durante muchos años que había que comer como mucho 25 gramos azúcar. En el informe de la Organización Mundial de la Salud de 2015 donde se habla de azúcar, en ninguna parte pone 25 gramos. Decían que se recomendaba menos del 10% de las calorías en forma de azúcares libres, que son los añadidos y los extrínsecos; y que se estudiaría el 5%, que ahora se ha visto que como mucho lo que hace es mejorar la prevención de la caries, pero no de ningún tipo de enfermedad. 

El tema es que cuando te vas a redes sociales, pesa más el número de seguidores y “likes” que la formación que tú tengas. De hecho, yo cuando voy a un abogado pido que esté titulado y esté colegiado, yo cuando voy al dentista quiero que esté titulado y que esté colegiado. Pues cuando vayas a un dietista nutricional pide que esté titulado y colegiado. Para mí la clave es: si se ha quitado la camiseta y ha salido en bikini, huye. Porque cuando voy a un dentista quiero que sea buen profesional y mi dentista no sube fotos enseñando los dientes. Cuando veas demasiado espectáculo, huele a que a lo mejor tienes que huir. Hay grandes divulgadores que hacen un trabajazo, está Gabriela Uriarte o Pablo Zumaquero; y luego hay otros que se hacen llamar nutricionistas y luego la formación que tienen, nada tiene que ver. Entonces pidamos el título. 

P.- Que parece que nos lo tomamos a la ligera... 
R.- En España, tú cuando naces por el hecho de nacer en esta tierra patria, tú ya sabes de leyes y nadie mejor que tu cuñado para decirte algo. Tú sabes de nutrición porque, como comes 5 veces al día o cuatro..., y de política por supuesto, y de religión y de fútbol, o sea por el hecho de nacer, tú tienes una nacionalidad española y eso va contigo. Seamos serios, o sea yo cuando voy a operarme a corazón abierto quiero que el cardiólogo sea profesional, sea el que más sabe y el que más actualizado esté. Hay otra cosa que me repatea, que es cuando empiezan a contarme las historias motivacionales de "yo pesaba 100 kg", y eso no te hace mejor profesional. Porque yo cada vez que me duele la cabeza me tomo un ibuprofeno y no me hace farmacéutico. 

Entonces seamos serios, porque esto luego cuando pasa el tiempo, cuando empiezas a cumplir años, todo lo que has hecho con la alimentación y empiezas a pagar las consecuencias. Si tú a los 20, a los 30, a los 40 años sigues este tipo de profesionales que presuntamente saben mucho, y te hacen el reto de perder centímetros de cintura, el reto de 5 kg en una semana, cuando pasen a lo mejor 10 o 20 años vas a empezar a tener problemas de salud.

P.- Cuando llega el fin de semana nos relajamos un poco… 
R.- Nos lo pasamos muy bien. Tu ritmo de vida es uno de lunes a viernes al mediodía, aproximadamente; viernes después de comer empieza el cuerpo a sentir que está “sandunguero”, porque es fin de semana, entonces esa cañita, ese vamos a quedar, ese vamos a salir que empieza el fin de semana. El sábado, por supuesto, millones de planes: salir a comer, a cenar, esta cultura gastronómica que también está en boom. Y luego el domingo es Día del Señor. Hemos cambiado el reunir a la familia en torno a una paella, a otro tipo de cosas. Y es normal que cambie la forma de comer del fin de semana a entre semana. Es normal que no coma igual en verano durante las vacaciones que en el invierno. Es normal y no pasa nada. Comer, partamos de la base que tiene que ser un placer y no lo podemos perder. Cuando definías en primaria las 3 funciones básicas de un ser vivo: reproducción, relación, nutrición. Tanto la reproducción, como la relación como la nutrición tienen que dar placer para que lo haga el individuo y sobreviva la especie. En el momento que tú entiendas que comer bien es un castigo, es horrible. Es que no lo haría ni yo, que soy nutricionista. 

P.- Para aquellas personas que no tienen ni fruta ni verdura en su dieta, ¿cómo empezar a introducirla?
R.- La base de nuestra alimentación es vegetal. Antiguamente se ponían los cereales en la base de la pirámide y luego nos hemos dado cuenta de que la base de nuestra alimentación son los vegetales, las verduras y las frutas, y luego hortalizas. La campaña de 5 raciones de fruta y verdura al día es un mínimo, el mínimo que asegura la cantidad de vitaminas y minerales que necesita el cuerpo y a partir de ahí hacia delante. Para la gente que no come fruta, hay que buscar cuál es la fruta de enganche. Seguro que hay una que te gusta, pues empecemos por esa. Una vez que ya la tienes a esa persona dentro de esta rueda, es más fácil que coma de 1 a 2 raciones. Una vez que come 2 es más fácil que coma 3, y que pruebe otras frutas. 

Yo les hacía retos a los pacientes: cogíamos 5 frutas y me las puntuaban según sabor, acidez, textura, olor. Y entonces les obligaba a ser más conscientes de lo que hacían y comían. Si no te gustan las frutas ácidas, no pasa nada por no comer kiwis ni naranjas y mandarinas, pero se puede ir al mango, a las manzanas, a las peras o a los plátanos. Lo mismo pasa con todo, pero la verdura es amarga. Y por genética siempre tendemos a rechazar lo amargo, porque los venenos son amargos. Sin embargo, lo dulce, lo salado y lo untuoso que es la grasa, estamos preparados genéticamente para que nos encante porque era de dónde venía la energía y los minerales. Por eso los ultraprocesados son ricos en azúcar, ricos en grasa y ricos en sal, porque en la boca te da la sensación de placer al cerebro, porque estamos programados para ello. 

P.- Y si ya se normaliza comer verdura desde pequeños… 
R.- Si un niño crece en una familia que esté normalizado el comer verdura, lo normal es que ese niño de adulto coma verdura. Porque muchas veces me venían los papás y las mamás: “Es que mi niño no come brócoli”, pero ellos tampoco comían. Entonces esto es como casi leer: papás que leen, niños que leen; papas que comen verdura, niños que comen verdura. 

La nutrición es como cuando haces una maleta para el fin de semana. Lo primero que metes es lo que jamás se te puede olvidar: la bolsa de aseo, la ropa interior, el pijama, las zapatillas. Y luego con el hueco que sobra, un par de zapatos más por si acaso, un vestido por si salgo, una americana por si me invitan… La nutrición es lo mismo: olvídate de lo que tienes que quitarte, olvídate de lo que tienes que reducir y el objetivo es desplazar su consumo, no eliminarlo. Vamos a empezar por lo que tu cuerpo necesita sí o sí. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras. Y luego si tienes hambre y te sigue apeteciendo, pues tómate ese trozo de chocolate. El último episodio del libro son los ultraprocesados, porque primero hemos trabajado todo lo que tienes que hacer. La gente, seguramente sin darse cuenta, cuando llega el último reto se dará cuenta que ya lo ha cumplido. Porque me he centrado en lo que tengo que hacer, sin centrarme tanto en lo que tengo que dejar de hacer. 

Olvídate de lo que tienes que quitarte, olvídate de lo que tienes que reducir y el objetivo es desplazar su consumo, no eliminarlo

P.- Una dieta como la de los esquimales que se basa en carne y pescado, ¿cómo pueden vivir igual o incluso más que nosotros?
R.- Influye también la genética de la población esquimal, es decir, aquí estamos hablando de población caucásica. Hay una parte genética, por ejemplo, nosotros no deberíamos de comer tanto sushi. Las algas son muy ricas en yodo y nosotros no tenemos la misma flora que tienen los japoneses que llevan años consumiendo algas. Entonces a nosotros sí nos puede afectar a nivel tiroideo y a ellos no, porque su flora es capaz de que se deshagan de ese yodo. Las modas de las algas wakame y demás, en poca cantidad, porque nuestro cuerpo no está tan preparado como el de los asiáticos a comer tanta alga. 

El cuerpo, la genética y la historia de esa población también marca. Por ejemplo, se suele decir que el ser humano es el único animal que bebe leche después de la lactancia. ¿Por qué? Porque nosotros fuimos la única especie que desarrolló la ganadería, y por seguir tomando leche después de amamantar de animales, hubo una mutación genética que hizo que pudiéramos seguir generando la lactasa, que es la enzima que digiere la lactosa. Somos los únicos que hemos sido capaces de tenerlo como alimento, porque si yo le pongo un platito de leche a mi perro o a mi gato se lo beben, pero ellos no tienen ganadería. Entonces la genética claro que nos influye. 

P.- ¿Y tema alcohol, cerveza? 
R.- Ni la cerveza es zumo de cebada, ni el vino es zumo de uva. El zumo es zumo. Esto es una bebida fermentada que el resultado tiene alcohol. La recomendación de alcohol es 0 gramos, nada de alcohol. No se recomienda y no tiene ningún beneficio que justifique el consumo de alcohol. Otra cosa es que se permita por cultura, por personas que no tienen ningún tipo de patología o enfermedad; pero lo que se trata es de que no nos engañen. Porque si te dicen que el vino tiene propiedades anticáncer o que la cerveza es hidratante, gente que no bebe empezaba a beber porque pensaba que era mejor beber que no beber. No, el consumo es cero. La cosa es que se hubiera permitido, más por tema cultural que por nutricional. 

La recomendación de alcohol es 0 gramos, nada de alcohol. No se recomienda y no tiene ningún beneficio que justifique el consumo de alcohol.

P.- ¿Y para el café?
R.- El café tiene muchas propiedades antioxidantes. No hace falta beber tanto, pero sí tienes que beber un buen café. Es decir, un tueste natural, nada de torrefacto ni mezcla, porque es un tueste con azúcar y además genera en ese tostado diferentes sustancias tipo acroleína, que está relacionada con patologías como el cáncer. Si son unas 2-3 o 3-4 tazas, si son chiquititas, porque en equivalencia de cafeína es lo que recomienda la OMS como mucho. Y al final luego también se genera tolerancia al café. Pero el café es verdad que tiene bastantes beneficios que se están estudiando. Como resumen y para que la gente empiece a leer el libro, todo esto es mucho más sencillo, así que cada vez que vayan a un titular y este empiece por: “Un estudio dice qué…”, lo más seguro es que sea mentira.