Las calorías no son el enemigo: claves para aprender a contarlas sin obsesionarse
Algunos tratan de evitarlas, mientras que para otros son fundamentales. Las calorías son una unidad de medida energética que, aunque inicialmente se han concebido para calcular la energía aportada por cada macronutriente, han pasado a ser la principal referencia con la que muchas personas valoran si un alimento es "bueno" o "malo" en función de si tiene muchas o pocas calorías. A pesar del mito socialmente extendido, no son el enemigo y aprender a contar las calorías de los alimentos y su valor energético no es tan difícil como parece.
Para ello, el dietista-nutricionista Juan Revenga ha analizado en su canal de Youtube “Contra Dyetética” de dónde vienen las calorías y los trucos para dejar de demonizarlas. Y es que según indica, las calorías pueden ser útiles para nuestras decisiones alimentarias, pero darles demasiada importancia puede ser engañoso y hasta contraproducente.
CLAVES PARA ENTENDER LAS CALORÍAS: NI TAN MALO NI TAN BUENO
Para evitar caer en el error de “demonizar” o “santificar” alimentos según sus calorías, Revenga invita a observar tres aspectos fundamentales. El primero, que ningún alimento “engorda” o “adelgaza” per se, ya que la clave está en el contexto total de la dieta. Segundo, para comparar las calorías de dos alimentos (por ejemplo, un filete de carne y una naranja), se toma como referencia la cantidad de 100 gramos, algo esencial para establecer una comparación práctica. Y, tercero, aunque a menudo decimos “calorías”, en realidad nos referimos a kilocalorías (kcal), que es la unidad energética con la que contamos la energía en los alimentos.
Revenga lo explica con un ejemplo: cuando se dice que una persona necesita 2.000 calorías al día, en realidad se refiere a 2.000 kcal, el equivalente a 2 millones de calorías en términos estrictos. Aunque este término es muy común, técnicamente la “caloría” no pertenece al Sistema Internacional de Medidas (SI), en el que la unidad de energía es el Julio. En las etiquetas de alimentos, por eso, los valores energéticos se expresan tanto en kcal como en kJ (kilojulios), para cumplir con los estándares.
¿DE DÓNDE SALEN LAS CALORÍAS EN LOS ALIMENTOS?
En términos simples, los alimentos contienen nutrientes que aportan energía —carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y alcohol— y otros que no, como las vitaminas, minerales y el agua. A partir de aquí, la cantidad de calorías que tiene un alimento depende de la presencia y proporción de los primeros nutrientes mencionados. Por ejemplo, los alimentos con mucha agua menos calorías, como frutas y verduras. En cambio, los alimentos pobres en agua y ricos en grasas, como los frutos secos, tienen muchas calorías, hasta llegar a un máximo de 900 kcal por cada 100 gramos de los distintos tipos de aceites en base a su nulo aporte de agua y máximo contenido de lípidos.
Así, los alimentos con diferentes composiciones calóricas varían considerablemente. Las frutas y verduras, que son principalmente agua, oscilan entre un mínimo de 10 y un máximo de 70 kcal por cada 100 gramos, dependiendo de cuál se trate y en base a su siempre pobre contenido de grasa y amplio contenido de agua. Las carnes y pescadosen base a estos mismos criterios aportan, en general entre 90 y 300 kcal por cada 100 gramos. Por su parte, el arroz, la pasta o las legumbres, en seco, aportan alrededor de 350 kcal por cada100 gramos, ya que son ricos en carbohidratos y proteínas y pobres en grasa. El azúcar, compuesto completamente de carbohidratos, tiene 400 kcal por cada 100 gramos. En el caso de los frutos secos, debido a su alto contenido en grasas y pobres en agua, pueden llegar a tener entre 550 y 700 kcal por cada 100 gramos. Y finalmente, los aceites, compuestos prácticamente de grasa, presentan un valor energético que ronda las 900 kcal por cada 100 gramos.
DOS PREMISAS PARA CALCULAR CALORÍAS DE FORMA PRÁCTICA
Entonces, ¿cómo puedo aprender a calcular las calorías de un alimento de forma práctica? Para ello, Juan Revenga comparte en su vídeo un par de premisas sencillas para hacer una estimación acertada:
- Más agua = menos calorías. La cantidad de agua en un alimento es inversamente proporcional a su aporte calórico.
- Más grasa = más calorías. Cuanto mayor sea la cantidad de grasa, mayor será el número de calorías.
En ese sentido, Revenga concluye que “lo de las calorías es mucho más sencillo de lo que parece” y propone un sencillo consejo para dominarlas y no caer en el debate de si son “buenas” o “malas”: la práctica.
JUAN REVENGA Y ACTUALIDAD MEDIA SE UNEN EN “CONTRA DYETÉTICA”
Con la intención de crear un espacio en materia de nutrición, alimentación y salud siempre basado en la evidencia científica, el nutricionista Juan Revenga y la productora Actualidad Media se han unido para lanzar el programa “Contra Dyetética” en Youtube.
Juan Revenga se formó como dietista-nutricionista y biólogo en la Universidad de Navarra. En la actualidad, ejerce la profesión de dietista-nutricionista como consultor, además de como profesor en la Universidad San Jorge y la Universidad Francisco de Vitoria. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, y ha colaborado con numerosos medios de comunicación como 20 Minutos, Cadena Ser, El Comidista o RTVE, entre otros.
Por su parte, Actualidad Media es una productora audiovisual del Grupo Aragón Digital con amplia experiencia en la producción de contenidos tanto para informativos como para televisión y redes sociales.